Le 1 RM se mesure en le soulevant. Tout le reste est une estimation — utile pour programmer, insuffisante pour se comparer.
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Appréciation discrétionnaire. Deux formules empiriques, publiées par Epley en 1985 et par Brzycki en 1993, ajustées sur des populations d’étude. Elles divergent entre elles, et divergent d’autant plus que le nombre de répétitions augmente. Ce calculateur donne les deux plutôt qu’un chiffre unique qui masquerait l’écart.
Epley : 1 RM = charge × (1 + répétitions ÷ 30) · Brzycki : 1 RM = charge × 36 ÷ (37 − répétitions)
Le 1 RM — one repetition maximum — est la charge maximale qu’on peut soulever une seule fois avec une technique correcte. C’est la référence sur laquelle se construisent la plupart des programmes de force, exprimés en pourcentages.
Tenter un vrai maximum demande un échauffement long, un partenaire capable de parer, une technique déjà solide, et coûte plusieurs jours de récupération. Sur un mouvement mal maîtrisé, c’est aussi le meilleur moyen de se blesser. L’estimation à partir d’une série de six à huit répétitions donne une valeur suffisante pour programmer, sans aucun de ces inconvénients.
Epley et Brzycki ont été publiées séparément et ajustées sur des populations différentes. Sur une série courte, elles donnent presque le même résultat. Sur une série de douze répétitions, l’écart peut atteindre plusieurs kilos, et il augmente encore au-delà.
C’est pourquoi ce calculateur affiche les deux. Un chiffre unique donnerait une fausse impression de précision sur un objet qui n’en a pas — et la plage entre les deux valeurs est l’information utile, pas leur moyenne.
Entre trois et huit répétitions, les formules sont raisonnablement fiables. En dessous de trois, on est presque en train de mesurer. Au-delà de dix, l’endurance musculaire prend le pas sur la force pure, et le résultat dépend davantage de la tolérance individuelle aux séries longues que du maximum réel. C’est là que deux personnes de même force obtiennent des estimations très différentes.
Les formules ci-dessous sont écrites pour un Excel en français, dont le séparateur d’arguments est le point-virgule et le séparateur décimal la virgule. Elles fonctionnent aussi dans LibreOffice Calc.
En A1 la charge en kg, en B1 le nombre de répétitions.
=A1*(1+B1/30) Le piège : Avec B1 = 1, la formule renvoie 1,033 fois la charge au lieu de la charge elle-même. Sur une seule répétition, la valeur mesurée prime sur toute formule.
Mêmes cellules.
=A1*36/(37-B1) Le piège : La formule diverge à 37 répétitions, où le dénominateur s’annule. Elle n’a de sens que sur des séries courtes, en pratique jusqu’à une douzaine.
En C1 le 1 RM estimé, en A5:A12 les pourcentages sous forme décimale.
=$C$1*A5 Le piège : Les dollars figent la référence au 1 RM quand on recopie vers le bas. Sans eux, la formule glisse d’une ligne et donne des charges absurdes.
En réalisant une série de six à huit répétitions près de l’échec, puis en appliquant une formule d’estimation. Ce calculateur donne les résultats d’Epley et de Brzycki, dont l’écart indique la fiabilité de l’estimation : plus il est faible, plus la valeur est sûre.
Aucune ne l’est nettement plus que l’autre, et leur validité dépend du mouvement comme de l’individu. Sur des séries courtes elles convergent, ce qui rend le choix indifférent. Sur des séries longues elles divergent, et c’est le signe qu’il faut refaire l’estimation sur moins de répétitions.
Au-delà d’une dizaine, elle perd beaucoup de valeur. Le facteur limitant devient l’endurance musculaire, pas la force maximale, et ces deux qualités ne progressent pas ensemble. Une série de vingt répétitions ne dit presque rien du maximum sur une.
À programmer. La plupart des méthodes de force expriment les charges en pourcentage du maximum : 85 % pour un travail de force, 70 % pour du volume. Le tableau donne ces charges, mais le nombre de répétitions attendu est un repère moyen, pas une prescription.
Oui, dès que les charges de travail deviennent trop faciles. Une estimation vieille de plusieurs mois sous-estime la progression et fait travailler trop léger. Refaire une série test toutes les quatre à six semaines suffit à recaler le programme.
Elles ont été établies sur des mouvements polyarticulaires — squat, développé, soulevé de terre. Sur un mouvement d’isolation ou sur une machine guidée, elles restent utilisables comme repère de progression, mais leur valeur absolue est moins fiable.
Un braquet ne se juge pas au nombre de dents mais au développement : la distance parcourue en un tour de pédale.
Se réveiller en fin de cycle est plus confortable qu’au milieu d’un sommeil profond. Donnez une heure, le calculateur vous rend les créneaux correspondants.
Une moyenne pondérée n’est pas la moyenne des notes : c’est la moyenne des notes multipliées par leur poids. Saisissez vos notes et leurs coefficients.
Une paie se calcule en centièmes, une pointeuse affiche des minutes. La conversion n’est pas celle qu’on croit : 7 h 15 ne fait pas 7,15.